Cvičenie s fitloptou (pre všetkých)

Cvičenie s fitloptou (pre všetkých)

Cvičenie s fitloptou (pre všetkých)

12. 4. 2020

Týchto 10 sérii cvikov slúži na spevnenia svalstva celého tela s postupným zapájaním. Každý si ich môže zacvičiť v pohodlí svojho domova. Zaberú vám hodinu vášho času a budete sa cítiť fakt lepšie. Odporúčam cvičiť pravidelne aspoň raz do týždňa. Kto si trúfa, môže aj dvakrát, alebo si môže zvýšiť počet sérii (viac ako 3 už ale nedávajte).

Potrebná je iba Fit – lopta a karimatka, alebo nejaká nešmykľavá podložka pod telo a fľaša s vodou, keďže pri cvičení je potrebný pitný režim.

Správne nafúkaná fit-lopta – keď sa na ňu posadíme, pokrčené nohy by sme mali mať v pravom uhle.

HUDBA k tomu špeciálna nie je, ale stačí vám si dať do YOUTUBU Aerobic hits, alebo Hudba na cvičenie a hneď vám to ponúkne hodinové NON STOP skladby. Stačí si len vybrať. Alebo si pustite nejakú vašu obľúbenú.

Na začiatku cvičenia je potrebné sa poriadne rozcvičiť. Napríklad krúživými pohybmi kĺbov (10 x smerom von, potom opakovanie 10 x smerom dnu). To znamená, krúženie zápästia, lakťov a v ramenných kĺboch. Potom zahrejeme nohy v členkoch, kolenách a bedrových kĺbov. Potom rotujeme v celej chrbtici, môžeme pridať aj malé skoky, alebo niekoľko minútový beh s dvíhaním kolien hore na mieste, aby sme tak zahriatie tela a rozcvičenie mali komplexné.

1. CVIČENIE

Začiatočná  pozícia – sed na pätách, lakťami sa opierame o loptu a zápästie spojené. V tejto pozícii hlboký nádych.

S výdychom výpad na lakte vpred. Pozor na chrbát,ktorý musí byť pri tomto cvičení spevnený a stále rovný.

S nádychom opäť dosadneme na päty a výpady opakujeme 10 krát. POZOR na dýchanie a spevnenosť chrbtice.

10.x ostaneme v pozícii na lakťoch.

10 x pritiahneme loptu k telu bližšie a späť.

Potom dosadnem na päty a celú sériu OPAKUJEME  2 x.

Na konci si dáme strečing (sed na pätách, telo v rovnom predklone, ruky dopnuté na lopte), v ktorom chvíľu vydržíme.

2. CVIČENIE

Začiatočná pozícia – loptu máme pod sebou, dlane a kolena sa dotýkajú zeme (lopta musí úplne vypĺňať priestor pod bruchom. Ak nie, treba, ju buď sfúknuť, alebo dofúkať tak, aby dlane a kolená boli 100 percentne na zemi).

10 x dvíhame pravú nohu hore do pravého uhla a späť.

S 10. razom necháme nohu hore a robíme malé kmity v tejto polohe 10x.

Potom CELÉ opakujeme ľavou nohou.

Presunieme sa dopredu, bruchom na loptu, hlava v predĺžení a fixujeme sa polo  špičkami vzadu na zemi a dlaňami vpredu. V tejto pozícii vyťahujeme do predĺženia kontra ruku s nohou. Nádych vo východzej pozícii, s výdychom vytiahnem pravú ruku a ľavú nohu, s nádychom návrat, s výdychom ľavú ruku a pravú nohu. Opakujeme v striedaní 8x.

Posunieme sa ešte ďalej, smerom vpred, na lopte,aby boli nohy vo vzduchu. V tejto pozícii nádych. S výdychom stiahneme sedacie svaly, aby sa nohy zvýšili. Opakujem 10 x.

Vrátim sa potom do začiatočnej polohy a celú sériu OPAKUJEM 2x.

 

Na konci si dáme opäť strečing, ako pri prvom cvičení a chvíľu tam vydržíme.

3. CVIČENIE​

Začiatočná pozícia - bruchom sme opretí o loptu, členkami a vystretými nohami sa fixujeme vzad v širšej pozícii od seba, hlava je v predĺžení chrbtice, ruky pokrčené za hlavou. V tejto pozícii nádych. S výdychom, povolím telo dole. Opakujem 10 x
Po 10. raze ostanem hore s telom a rukami v predĺžení. V tejto pozícii nádych. S výdychom plávame žabku. Opakujeme 10x. Po 10. raze ostanem hore.

Opäť ruky priložím k hlave a rotujem v tejto pozícii pohľadom a otočením tela vpravo a vľavo 10 x.

Celú sériu OPAKUJEM 2x

Po skončení, uvoľním telo prevesením na lopte a na chvíľu oddýchneme.

NEZABUDNITE na pitný režim a dajte si trochu vody.

4. CVIČENIE

Začiatočná pozícia – chrbtom sme opretí o loptu , kolená pred telom pokrčené,prstami sa držíme zeme. V tejto pozícii nádych. S výdychom vytlačíme panvu smerom hore.

Opakujeme 10 x.

S 10. razom necháme panvu hore a dáme sa telom vyššie na lopte.

Ruky dáme za hlavu a s krátkymi nádychmi a výdychmi robíme malé brušáky 30 x. Potom ostaneme v hornom zhybe. V hornom zhybe 10 x rotujeme telo vpravo a vľavo.  Po poslednom sa vrátime na stred a dáme sa na lopte nižšie (panvu držíme po celú dobu hore).

Loptu máme pod lopatkami a za hlavou, nohy sú pokrčené v pravom uhle a prstami na rukách sa dotýkame zeme. V tejto polohe 10 x sťahujem sedacie svaly (zadok a chrbtica sú stále v rovine).

Potom 10 x krát opäť vyťahujem kontra ruku s nohou do predĺženia . S nádychom začiatočná pozícia, s výdychom vyťahujem (pozor, nech je telo v rovine).

Po skončení pustím panvu dole, do začiatočnej polohy a celu sériu OPAKUJEM 2x.

Po skončení strečing – natiahnutie tela k dopnutým nohám.

5. CVIČENIE

Začiatočná pozícia – loptu máme pod stehnami a panvou. Hlava v predĺžení, ruky su vystreté pod ramenným kĺbom. V tejto pozícii nádych. S výdychom pokrčíme ruky do kliku. S nádychom ruky dopneme. Opakujem 10 x.
Potom posuniem telo na lopte viac vpred. Lopta je pod kolenami , telo vystreté, hlava v predĺžení (pozor na spevnený chrbát, nesmie sa prehnúť). V tejto polohe hlboký nádych. S výdychom pritiahnem nohami loptu pod seba do zbalenia. Ruky sa nesmú pohnúť z miesta, loptu priťahujem iba silou nôh a spevnenými brušnými svalmi.
S nádychom opäť nohy vystriem do vodorovnej polohy. Opakujem 10 x.
Ostanem vo vystretí a urobím 10 klikov v tejto pozícii. Nádych hore, výdych telo dole.

Po poslednom kliku sa posuniem na lopte do začiatočnej pozície (lopta pod stehnami a panvou) a celú série OPAKUJEM 2x.

Potom dosadnem na loptu a urobím strečing na ruky. Najprv vytiahnem pravú ruku (chvíľu držím), potom to isté ľavá ruka.

NEZABUDNITE na pitný režim a dajte si trochu vody.

6. CVIČENIE

Začiatočna pozícia - ľah na chrbte,chrbtica je opretá o zem celou plochou, dolné končatiny pokrčené a otvorené popri lopte, aby sme ju držali, ruky mierne pootvorené pri tele. V tejto pozícii hlboký nádych.

S výdychom kolenami zatlačím do lopty a podsadím + stiahnem sedacie svaly. S nádychom povolím.  Opakujem 10 x.

Potom uchytíme členkami loptu a dopneme nohy hore. V tejto pozícii 10 x krátkymi ,ostrými pohybmi zatláčam členky do lopty.

Z vystretej pozície nôh pokrčím do pravého uhla.
Dotkneme sa loptou zeme a postupná cesta späť 10 x.

Potom položíme loptu na zem, opäť dolnými končatinami ju uchopíme a celú sériu OPAKUJEM 2x.

Po skončení, strečing k nohám a chvíľu tam vydržíme. 

7. CVIČENIE

Začiatočná pozícia – ľah na chrbte, nohy vyložené na lopte, ruky položené pri tele, dlaňami k zemi. V tejto pozícii nádych. S výdychom vytlačíme panvu hore do roviny. Silno sa opierame o ruky, ktoré nás musia v najvyššom bode fixovať. Opakujeme 10x.
Ostaneme hore a s výdychom pravú nohu vytiahnem smerom k stropu . (Panva nesmie klesnuť, je stále vytlačená hore ). Striedame 10x pravú, ľavú nohu. Vymením 10 x s pokrčeným kolenom.

Ukončím vo vystretí.  

Pritiahneme s nádychom členkami loptu k telu.

 

S výdychom odtlačíme loptu späť aj s flexovaním členkov.

Opakujeme 10 x, panva je stále hore, nesmie klesať.

Ostaneme v dopnutí a celú sériu OPAKUJEME 2x.

Ako strečing v tejto polohe len vytrasieme nohy, dostatočne dlho,  na lopte.

8. CVIČENIE

Začiatočná pozícia – ľah na chrbte, nohami držíme pevne loptu, ruky pokrčené pod hlavou. V tejto pozícii nádych.  S výdychom dvihnem loptu od zeme. S nádychom ju opäť vrátím. Opakujem 10 x.
Hneď nasleduje dvíhanie hrudníka 10 x

A naraz hrudník a nohy 10 x.

Celú sériu OPAKUJEM 2 x.

Po skončení ostaneme ležať na chrbte a pomaly vystrieme ruky a nohy a natiahneme brušné svaly.

NEZABUDNITE na pitný režim a dajte si trochu vody.

9. CVIČENIE

Začiatočná pozícia – opretí sme bokom na lopte, pravá noha bočne vystretá, ľavá ruka, cez loptu,  nás fixuje o zem a pravou sa držíme zpredu lopty. Chrbát je vystretý a hlava v prelĺžení. V tejto pozícii nádych. S výdychom dvihneme pravú nohu hore. S nádychom vrátim dole.  Opakujeme 10 x.
Necháme nohu hore a 10 x pokrčíme a vystrieme naspäť . Nohu nechávame v jednej výške. Nesmie nám klesať. 

Po skončení, dáme strečing na pravú nohu. Koleno dopnuté, tlačíme do zadnej polo špičky, chrbát v predĺžení. Vymeníme loptu na druhý bok a celé ľavou nohou.

Sériu OPAKUJEME 2x.

10. CVIČENIE

Začiatočná pozícia v stoji– loptu oprieme o pevný povrch (stena,dvere,skriňa) a my sa oprieme chrbtom o loptu.

Nohy sú otvorené trochu pred telom. Nádych v tejto pozícii.

S výdychom pokrčíme nohy a lopta sa nám dostane k lopatkám.

S nádychom dopnem hore.

Opakujem 10x.

S 10. razom ostanem dole.

10 x s nádychom podsadím panvu v tejto pozícii v pred  a s výdychom vrátim naspäť (musíme ostať dole v jednej polohe s pokrčenými kolenami).

Potom dopneme a celú sériu OPAKUJEM 2 x

Na záver strečing. Ako sme opretí o loptu, len telo povolím dole k nohám a chvíľu tak vydržím.

Záverečný strečing

Na záverečný strečing si dajte dostatok času. Minimálne 10 – 15 minút. Nezabúdajte na hlboké dýchanie a úplne natiahnutie a dopínanie svalov.

Sed skrížený – vytiahnem vpred pravú ruku

(držím chvíľu v pozícii ), potom to isté ľavou rukou. 

Chytím oboma rukami za členok pravú  nohu. 

 

 

Dopnem a držím. Potom vymením ľavú nohu.

(Ak je úchyt za členok namáhavý, uchopíme nohu oboma rukami pod kolenom.

Dáme sa do čupu, ruky vytiahneme vpred (natiahneme chrbtové svaly). Chvíľu držíme. Prejdeme nohami za hlavu (vystreté kolená a špičky ). Chvíľu držíme.
Návrat do čupu s vystretými rukami. Opäť výdrž.

Dopnutie do striešky.

Ruky pred telom. Dopnuté lakte , aj kolená.

Celé dlane a chodidlá sú celou plochou na zemi.

V tejto pozícii vydržte pár sekúnd s hlbokým dýchaním a potom pomaly uvoľníme.

 

VŠETKÝM, ČO SA NA TO DALI,  K ÚSPEŠNÉMU ZVLÁDNUTIU CVIKOV GRATULUJEM !!!

S pozdravom a prianím hlavne zdravia a optimizmu – Veronika Pohančeníková