Správne držanie tela

– jeden z benefitov, ktorý tanec prináša.

Mnohí z nás sa v minulosti túžili stať profesionálnymi tanečníkmi, baletkami alebo jednoducho prezentovať seba a svoje výnimočné schopnosti širokému publiku. Pozornosť a potlesk nie je však jediná vec, ktorá by nás alebo naše deti mala privádzať na tanečnú sálu. Každý budúci tanečník by si mal uvedomovať zámer a benefity tejto umeleckej aktivity, ktorej sa rozhodol venovať svoj voľný čas.

Tanec je prostriedkom pre vyjadrenie príbehu alebo pocitov, vytvárajúc jeden celok, plynúci v priestore. Podporuje kreativitu a duševný svet tanečníka a tak isto buduje jeho sociálne vzťahy, komunikáciu a toleranciu. Veľkou, neodmysliteľnou súčasťou tanečného vzdelania je intenzívny rozvoj fyzických schopností, najmä u detí a vytvorenie priaznivých návykov, z ktorých čerpajú aj v dospelosti. Nech Váš záujem o tanec pramení z ktorejkoľvek jeho stránky, prvou a jednou z najdôležitejších úloh je vedenie k správnemu držaniu tela (SDT). Je to základ, z ktorého sa odvíjajú všetky nasledujúce pohyby, a ktorý je potrebné postaviť už v prvých rokoch štúdia na ZUŠ.

Význam SDT

Postavenie tela však býva občas podceňované. Pre mnohých je u tanečníka najdôležitejšia ladnosť pohybu, množstvo otočených piruet, odskákaných skokov, pestrosť kostýmov a celkový dojem z predstavenia. Treba si však uvedomiť, že v súčasnosti zabúdame na význam správneho držania tela a taktiež by sme sa z času na čas mali zamyslieť nad vlastnými pohybovými stereotypmi, ktoré ich od neho môžu výrazne deliť. Už v nízkom veku je čoraz častejší sedavý životný štýl. Deti miesto fyzickej aktivity volia pasívne, pohodlnejšie činnosti veľakrát za podpory rodičov, akoby ich pestré možnosti dnešných dní vyčerpávali. Dôsledkom môžu byť bolesti chrbta, nerovnomernosti v stavbe tela a rad závažnejších zdravotných problémov.

Bolesti krčnej či driekovej chrbtice prichádzajú z rôznych dôvodov, ale väčšinou majú spoločného menovateľa: ochabnuté alebo skrátené svalstvo. Chybné držanie tela sa podľa viacerých štúdií vyskytuje u detí a mládeže najmenej v 80% sledovanej populácie Ide o funkčnú poruchu, ktorá vytvára odchýlky v bočnom alebo predozadnom smere a dá sa napraviť aktívnym úsilím (Gúth, 2009).

Obr. č. 1 Správne držanie tela	Obr. č. 2 Predsunutá brada, zvesené ramená	Obr. č. 3 Náklon vzad, povolené brucho	Obr. č. 4 Hyperlordóza  driekovej chrbtice (prehnutie v krížoch)	Obr. č. 5 Skoliotické držanie chrbta (vychýlenie do strany)

Keďže sa u väčšiny ľudí jedná o dočasný stav, zamerajme sa na možnosti riešenia tejto otázky a pripomeňme si aké benefity SDT nám môže priniesť v bežnom živote, či tanci:

• Zabezpečuje voľný pohyb končatín;
• Umožňuje rýchly presun a pohotové reakcie;
• Zefektívňuje rozloženie energie;
• Dodáva istotu, výraz;
• Zabezpečuje správny pohyb bránice – zlepšuje dýchanie a dáva priestor orgánom a ich funkcii (napr. tráveniu);
• Zvyšuje produktivitu, dodáva energiu, sebavedomie a odbúrava stres.

Cvičením k SDT

V tanečnom odbore sa neustále snažíme o správne postavenie chrbtice a vhodnú prácu s ňou. Je pre nás dôležité vzdelávať sa v oblasti anatómie a fyziológie a svoje postupy aplikovať na tanečných hodinách podľa individuálnych potrieb žiakov. Precízna práca nám zabezpečuje nielen zdravé postavenie chrbtice, správne zapájanie svalov a dobrú techniku. Venujeme sa cvičeniam, ktoré nám zdokonaľujú fungovanie celého tela. Aby žiaci skutočne napredovali je neodmysliteľnou súčasťou ich tanečnej rutiny aj samostatná práca mimo hodín – doma, vďaka ktorej aspoň čiastočne zamedzujú negatívnym vplyvom každodenného života.

 Nižšie uvádzame a popisujeme 3 cvičenia, vhodné na precvičovanie v pohodlí domova, či už v priestranných, alebo skromnejších podmienkach. Určené sú ako pre deti, tak aj pre ich rodičov a všetkých, ktorí chcú udržiavať svoj chrbát zdravý.

1. Most

Východisková poloha: ľah na chrbte, kolená ohnuté a opreté chodidlami o zem, ruky pri tele s dlaňami smerom nadol. Ramená sa dotýkajú podlžky, rovnako ako krížová časť chrbta. Tá však nie je pritlačená silou, ale vďaka spevneniu brušných svalov, čo si môžeme skontrolovať dotykom.

Pohyb: postupný zdvih panvy cez zaoblenie chrbta – od kostrče, cez driekovú časť chrbta až po hrudník. Opačným spôsobom vykonávame rovnako plynulý návrat na zem.

Pozor! Pohyb je skutočne pomalý a plynulý, môže pripomínať plazenie hada. Nikdy nezdvíhame panvu tak vysoko, aby sme zostali opretí o krčnú chrbticu, ak sa to stane, znížime jej polohu.

Náročnejšia verzia: poloha rúk určuje náročnosť pohybu. Môžeme ich upažiť, upažené pokrčiť v lakťoch a zdvihnúť, aby sa len ramenná časť ruky dotýkala zeme alebo ich vystreté predpažiť – nasmerovať nahor. Pokročilí žiaci zapájajú k zdvihu panvy aj vystretie jednej nohy vpred alebo smerom do stropu.

2. Sed na pätách

Východisková poloha: sed na pätách. Ruky sú voľne spustené pri tele a môžu sa zľahka dotýkať zeme.

Pohyb: ruky položíme na ramená a pokúsime si ich otvoriť do strán. Predstavujeme si pri tom masívny náhrdelník na kľúčnych kostiach, ktorým sa pýšime. Následne presunieme ruky na hlavu s predstavou nasadenia kráľovskej koruny. Lakte v oboch polohách smerujú do strán. Posledným pohybom, ktorý môžeme niekoľkokrát opakovať je zdvih celého tela približne 5 cm smerom nahor a položenie späť na päty. Na záver ruky zložíme pomaly k telu a sledujeme postavenie nášho tela.

Pozor! Vďaka pätám cítime sedacie kosti a ak sú uložené správne – udržiavajú na pätách svoju polohu, zabezpečujú vzpriamené postavenie krížovej časti chrbta. V prípade, že skĺznu na stranu, chrbát sa povolí.

Náročnejšia verzia: zdvih do kľaku na kolenách je možnou modifikáciou. Je pri ňom však potrebné sústrediť sa na zvislý pohyb smerom nahor a nadol, bez výrazného šikmého naklonenia.

3. Mačka

Východisková poloha: podpor kľačmo s hlavou v predĺžení s telom (pohľad na zem, pod seba). Dlane sú presne pod ramenami a vytvárajú taký tlak na zem, aby sa chrbát nezaguľatil, ale zároveň aby nebol prehnutý a lopatky vystúpené. Kolená sa opierajú v šírke bokov.

Pohyb: vystierame pravú nohu nad zem do horizontálnej polohy, tak aby vytvorila rovinu s trupom. Pridáme zdvih ľavej ruky, rovnako do predĺženia. Po malej výdrži vrátime končatiny do východiskovej polohy a vystriedame.

Pozor! Pohyb precvičujeme pomaly a ak máme istotu, nohou aj rukou súčasne a opakovane za sebou. Pri zdvihu nohy si panva udržiava svoje postavenie – nenakláňa sa! Ruku môžeme mierne ohnúť v lakti, aby sa rameno vychýlilo alebo nepriblížilo k uchu. Driek udržiavame pevný, bez prehnutia.

Náročnejšia verzia: v tejto polohe môžeme precvičovať veľké množstvo pohybov, zameraných na rôzne svalové skupiny, no každý z nich bude podporovať chrbtové svaly a aj správne držanie tela. Napr. je možné zapojiť:

- malý, kmitavý pohyb nohy alebo ruky v krajnej polohe (v zdvihu);

- upaženie a unoženie;

- ohnutie nohy v kolene a úchop členku.

ZR.